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炎症会击垮免疫力!长轻营养食疗的抗炎饮食食谱,快来收藏!

发布时间:2024-09-11 15:36 62次浏览
关键词:抗炎饮食

“炎症”两个字,听起来好像没有什么大不了,很多人容易忽视。但是如果不重视,长期的慢性炎症会逐渐侵蚀身体,甚至引发癌症

近日发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》(以下简称《共识》)指出,科学合理的膳食可改善机体慢性炎症状态,改变肿瘤微环境,从而达到预防肿瘤发生的作用。

结合《共识》,给大家准备了26道抗炎食谱+四种类型主食推荐,每周可以吃3天,大家可以根据饮食喜好进行搭配。

主食加入全谷物   摄入优质碳水

全谷物碳水化合物具有抗炎效应,并有利于维持稳定血糖水平。全谷物中富含膳食纤维,膳食纤维抗炎评分优秀。

尤其是小麦麸皮及小麦胚芽,富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。

早餐没空,可以试试这几种:

麸皮类,如小麦麸皮、燕麦麸皮:含有丰富的膳食纤维和营养物质。

胚芽类,如小麦胚芽:高蛋白高膳食纤维,B族维生素丰富,还含有亚麻酸。这类可以直接冲泡,或加在牛奶中,做早餐。

2)早餐一锅蒸:薯类

如蒸红薯、蒸山药、蒸甜玉米或者老玉米等。不过薯类蛋白质含量较低,日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质,以免营养不良。

3)主食加点全谷物和杂豆:

比如,三色藜麦饭、糙米饭、紫米饭、荞麦饭、燕麦饭、杂豆饭、煮鹰嘴豆等。

《中国居民膳食指南》建议,一日三餐中至少一餐用全谷物。

4)喜欢吃面食,也可以选粗粮的:

荞麦面、紫米馒头、杂粮馒头、窝窝头等。

荤菜选优质蛋白&脂肪

国际脂肪酸和油脂研究协会指出,摄入DHA和EPA,有助于改善体内炎症、降低氧化应激水平、保护心血管。DHA和EPA在鱼类,尤其是海鱼中尤其丰富。

推荐食谱:香煎银鳕鱼、香煎青花鱼、清炒虾仁等。

香煎三文鱼:

食材:三文鱼130克、洋葱100克、海盐/黑胡椒、柠檬汁

做法:

1、洋葱切丝备用。

2、将三文鱼放入预热的平底锅中煎至成熟,出锅后放入洋葱丝。

3、撒海盐&黑胡椒调味即可

彩色蔬果占餐盘三分之二

理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。

蔬果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6,维生素C、D、E、锌、镁,还有植物化合物(黄酮、花青素、异黄酮等),都具有抗炎活性成分。

推荐食谱:

热菜:清炒胡萝卜,清炒西芹,清炒娃娃菜,娃娃菜炒胡萝卜,清炒西蓝花,西芹百合,手撕杏鲍菇,西蓝花炒洋葱,胡萝卜炒西蓝花等。

凉拌菜:凉拌紫甘蓝,抗炎大拌菜等。

胡萝卜炒西蓝花

食材:胡萝卜100克、西兰花100克、大蒜、海盐适量。

做法:

1、胡萝卜去皮切片,西兰花洗净掰成小朵备用。

2、热锅凉油,放入胡萝卜片翻炒2分钟。

3、加入西兰花继续翻炒至熟,调味即可。

抗炎饮食的烹调方式应健康化,应以烩、炒、蒸、煮为主,少用煎、炸、烤等方式。炒菜建议使用山茶油,富含n-9系不饱和脂肪酸,而且高烟点,耐高温,更适合中式烹饪。

抗炎精力汤

精力汤之前给大家分享过,可以为我们身体提供均衡的营养,有助于体力的恢复或体质的调养。

抗炎净化精力汤

食材:有机羽衣甘蓝33克、有机胡萝卜60克、有机煮熟的西兰花80克、有机西芹30克、有机橙子12克、蓝莓10克、苜蓿芽5克。

做法:

1、西兰花洗净焯水,放入破壁机中。

2、其余食材清洗干净,放入破壁机中。

2、破壁机调整到“蔬果汁”档位,启动即可。

抗炎,从饮食开始。如果你也头疼于买菜、选菜、做什么菜,不妨按照营养师给大家做的这20几道食谱一起吃~

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